Bilinmeyen Yönleriyle Uyku 2019

Bilinmeyen Yönleriyle Uyku 2019 Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

Uykusuzluğun zararlarını ve uykunun temellerini anlatan yazısında Serkan Yimsel yine modern dünyada bazı çevrelerce kitlelere pompalanan çarpıtılmış bilgilere darbe vuruyor. Yazı biraz uzun ama herkese mutlaka ama mutlaka okumasını öneriyorum. Eğer bu yazıyı akşam saatlerinde okuyorsanız muhtemelen bu gece erkenden uzun ve güzel bir uyku çekmek isteyeceksiniz. (BodyTR Editör)

Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

“Serkan saat on, yatağa kon!” Büyüklerimin küçükken bana söylediği, ve özellikle televizyonda güzel bir macera filmi oynarken duymaktan en çok sıkıntı duyduğum bir sözdü bu. Oflaya puflaya yatağa gittiğim, yatakta da uyuyana kadar kendi kendime söylenip durduğum günleri çok iyi hatırlıyorum. Halbuki büyüklerimin içgüdüsel olarak bana sağlığım için en doğru alışkanlığı kazandırmaya çalıştıklarını yaklaşık 20 yıl sonra, egzersiz ve beslenme konularında eğitimimi ilerlettiğim şu son zamanlarda ancak anlayabildim.

Bir yandan “aptallar 8 saat uyur” gibi kökeninin nereye dayandığı belirsiz sözler biz şehirlilerin ağızlarını süslerken, bir yandan modern tip sürekli nasıl daha az uyunularak halen zinde kalınabileceğinin yollarını araştırırken, bir yandan ilaç şirketleri durmadan yeni uyku ilaçları üretip dururken, bir yandan günün en güzel programları sürekli daha geç saatlerde yayınlanmaya başlar iken, yanı kısacası insanoğlunun tipik doğaya sırtını dönme alışkanlıkları var gücüyle devam ederken nasıl olur da böyle bir yazıyı yazmayı daha önce düşünmediğim için kendime biraz da kızıyorum. Ancak zararın neresinden dönülürse kar getireceği gerçeğinden yola çıkarak, sizleri gizemli uyku yolculuğuna davet ediyorum.

Karanlık ortamda uyumak uykudan verim alınması için önemli. Karanlık ortamlarda uyuyun.

En sonunda Life “Yasam” dergisinde 1998 seneli haberde yaklaşık yetmiş milyon Amerikalı nasıl uykusuzluk çektiklerini, direksiyon ya da masa başında kafalarının öne düştüğünü, gün boyunca sürekli yorgun gezdiklerini (zombiler!) kabul etti. Öyle ki iş kazaları ve kaybedilen iş saatlerinin, bu dünyanın en gelişmiş ülkesine olan doğrudan zaaiyatı yaklaşık 15,9 milyon dolar, doğrudan olmayan maaliyeti ise yaklaşık 100 milyon dolar civarlarında. “Money Talks”, yanı para konuşur, değil mi? İş hayatının düşünce şekline kendini kaptırmış biz modern insanların anladığı tek lisan “kazanç” ya da “kayıp” gibi sözler olduğu için, uyku gibi sağlığımız için çok büyük önemi bulunan bir konuyu da bu şekilde maddi açıdan ele alarak dikkatinizi çekmek istedim. Ancak sizi temin ederim ki bu yazımın gayesi, kesinlikle uykusuzluğun sadece maddi kayıplarını vurgulamaktan ibaret değildir.

Yazımın amacı, aslında uykusuzluğun nasıl uzun vadede yaşamınıza malolabileceğini göstermektir!

Biz modern insanlar; hastayız çünkü uykusuzuz, şişman ve diyabetik dolaşıyoruz çünkü uykusuzuz, kanser ve kalp hastalıklarına sürekli yenik düşüyoruz çünkü uykusuzuz, depresyon ve şizofreni gibi zihinsel hastalıklar hat safhada çünkü yine uykusuzuz. Uyku kaybının yelpazesi bu kadar geniş problemlere doğrudan ya da dolaylı yollardan neden olabileceğine hemen inanmanızı beklemiyorum. Çünkü sağlık ve egzersiz konularındaki 12 senelik araştırma tecrübeme rağmen eğer bu iddiaları bana bir kaç ay öncesinde söylemiş olsaydınız buna ben de inanmazdım, en azından hepsine!.

Ancak yazımın sonundaki notlar ve referanslardan da göreceğiniz gibi, bizlerin doğal güneş ışınlarının mevsimlik değişimlerine senkronize olmuş bir uyku alışkanlığı edinmediğimiz taktirde fizyolojimizin nasıl olumsuz etkilendiğini, ve bu olumsuzlukların yukarıda sözünü ettiğimiz birçok kronik hastalığa nasıl yol açabildiğini destekleyen çığ gibi bilimsel araştırma yazısı mevcuttur. Öyle ki ne zaman uykuya dalınması ve ne kadar süre uyunması gerektiğini kontrol eden vücudumuzun biyolojik uyku saati, daha güneşin dünya üzerine ısınlarını göndermeye başladığı ilk günden itibaren biz insanlar dahil bütün canlıların fizyolojisine işlemiş durumdadır. İşte bu referansların ışığında, yeterli ve zamanlı uyuma gibi “önemsiz” bir meselenin; doktorlar, diyetisyenler ya da medya tarafından sürekli gündemde tutulan “yağsız/kolesterolsüz beslenme” ya da “egzersiz yapma” gibi meselelere kıyasla kronik hastalıkları önlemede çok daha önemli olduğuna ben sonunda ikna olabildim. Şimdi sıra sizde!

Uykunun önemini anlamanın yolu, bizim enerji metabolizmamızın nasıl milyonlarca yıldır dünyanın aydınlıktan karanlığa ve karanlıktan aydınlığa geçiş devrine ayarlanmış olduğunu anlamaktan geçer. Mamutlardan tutun, mikroplara kadar dünya üzerindeki bütün canlıların fizyolojisini kontrol eden bu devir, günümüze kadar başarılı bir evrimi mümkün kılmıştır. Manyetizma ve yerçekimi ile birlikte dünya üzerindeki hayata en çok hakim olan düzenleyici enerji, fotonlar şeklinde yayılan güneş enerjisidir. Öyle ki bu güneş enerjisini sürekli monitör eden ve metabolizmamızı düzenleyen cisimcikler, kemik dokudan gözlerimize kadar hemen hemem her bir hücremize işlemiş durumdadır. Hatta kanımızda bulunan hemoglobin maddesinin, bitkilerin vücut sıvısında bulunan ve güneşe bağlantısını sağlayan klorofil maddesiyle yapısal olarak ne kadar benzerlik gösterdiğini göz önüne alacak olursak bizlerin de güneşe olan bu bağlantısına şaşırmamak gerekir.

Ancak güneş ışığına bağlı olduğumuz kadar, karanlığa da bağlıyız. Çinlilerin ünlü ying ve yang teorisinde olduğu gibi, bir simetrinin bir yanının varolabilmesi için öteki yanının ihmal edilmemesi gerekir. Tıpkı yazın kışa, erkeğin kadına, siyahın beyaza, sıcağın soğuğa ve ölümün canlılığa ihtiyacı olduğu gibi, aydınlığın da karanlığa ihtiyacı vardır.

Hormonlarımızın işleyiş şekline baktığımız zaman bunu çok iyi anlıyoruz. Yüzyıllar boyunca sabahın ilk ışıkları yeryüzünü aydınlatmaya başlar başlamaz canlılık ve mücadele hormonu olan kortizol hormonunun kandaki seviyesi tırmanmaya başlar. Güneşin batmasından birkaç saat sonra ise doğal olarak bu hormonun salgısı azalır, yerini gelişme ve onarım hormonları olan büyüme hormonu ile melatonin hormonlarına bırakır. Vücudumuzda gerçekleşen bütün fizyolojik işlemler, iste bu mükemmel bir düzende işlemekte olan hormon nöbet değişimine bağlıdır. Ya da bağlıydı demek daha doğru belki de! Geçtiğimiz son 70-100 yıl içerisinde bu mükemmel biyolojik düzen büyük bir darbe gördü. Bu darbenin kaynağı, lamba ve elektriğin yaygın kullanılmaya başlaması, ya da diğer adıyla insanoğlunun aydınlığa hakim olma çabasıdır. 1910’lu yıllarda ortalama bir yetişkin günde dokuz ila ön saat arası uyuyordu. Şimdilerde ise eğer yedi saat uyku görebiliyorsak şanslı sayılırız! Kaybolan bu karanlık saatler toplanırsa bu neredeyse senede beşyüz saatin aydınlıkta, ya da uyanık geçiriliyor olması demektir. Düşünün bir kere bu yılların birbirine eklendiğini! Bu beş yılda ikibinbeşyüz saat demek, on yılda beşbin saat, ortalama insan ömrü olan 70 yılda ise otuzbeşbin saat! Neredeyse ömrümüzün onyedide biri!

Uykusuzluk veya uykudan verim alamamak gün içerisinde uykuya eğilim göstermenize, hatta uyuklamanıza neden olabilir.

Şimdi gelelim günün doğal olmayan ışık kaynaklarıyla uzatılıp uyku süresinin böylesine azaltılması durumunun getirebileceği zararlara. Eminim ki çevrenize şöyle bir baktığınızda (ki özellikle Amerika’da yaşıyor iseniz) normal büyüklükteki arabalara artık sığamayan, neredeyse yardımsız yürümesi dahi imkansız duruma gelmiş fazla kilolu insanları farketmişsinizdir. Öyle ki son 20 yılda hükümetin besin piramitleri, yağsız besinler ve diyet hapları üzerine devrim yarattığı Amerika’da fazla kiloluk oranı yüzde 33’ten yüzde 66’ya çıktı. Durum ülkemizde de pek iç açıcı değil. Eldeki çok az istatistiğe rağmen bugün her üç bayandan birisi, ve her beş erkekten birisi aşırı kilolu durumdadır. Peki nasıl olabiliyor da gündüzün yapay yollarla uzatılması ve toplam uyku miktarının azalması bu aşırı kilolarla ilgili olabiliyor? Bu sorunun cevabı T.S.Wiley ve profesör doktor Bent Formby ikilisinin birlikte yazdıkları “Lights Out” yanı “Işıkları Kapatın” kitabında çok güzel açıklanmış. Bu iki araştırmacıya göre kabul edilmesi gereken en önemli gerçek, dünya üzerindeki her bir canlının DNA’sında hayatı idame içgüdüsü kazınmış olduğu gerçeğidir. Hayatı idame deyince akla ilk gelmesi gereken konular, besin, su, sıcaklık ve üreme gibi konulardır. Tıpkı bütün canlılarda olduğu gibi, bizde de bu konular milyonlarca yıl boyunca doğanın şartlarına göre adapte olmuştur. Öyle ki neslimizin devam edebilmesi için, suyun ve besinin bol olduğu ve sıcaklığın ideal olduğu yaz aylarında metabolizmamız tıpkı bir depolama ünitesi gibi çalışarak karbonhidratlardan zengin bir beslenme şekline gitmiş ve olabildiğince yağ depolamaya çalışmıştır. Bu yaz dönemi bir besin depolama dönemi olduğu kadar, aynı zamanda seks ve birleşme dönemidir çünkü ancak bu sayede uzun zorlu kış dönemi boyunca hamile olan kadın cinsi, bebeğini besinin bol bulunduğu sıcak yaz günlerinde doğurabilecektir.

Görüldüğü gibi hem seksüel hormonlarımız, hem de metabolizmamızı düzenleyen yanı ne zaman ne kadar besinin depolanması gerektiğine karar veren hormonlar milyonlarca yıl boyunca yaşadığımız bölgenin şartlarına göre adapte olmuştur. Ancak özellikle modern tarımın, besin raf ömrünü uzatma tekniklerinin ve klimaların icat edildiği son bir kaç bin yıllık dönemde kıtlık ya da aşırı soğuk şartları giderek kaybolmuştur. Bunu gelin de evrimi milyonlarca yılda tamamlanmış DNA şifremize, ya da hormonsal düzenimize anlatın bakalım! Anlatamazsınız çünkü bir kaç bin yıl, 2,7 milyon yıllık evrime kıyasla devede pire kadardır. İşte bu nedenle biz gündüzü yapay ışıklarla uzattığımız her saat için, bilinç altımıza yazın hala devam ettiği mesajını iletmekteyiz.

DNA’miz ve hormonlarımız da milyonlarca yıldır neslimizi sürdürmek için ne yaptıysa, aynı şeyi yapmaktadır: Besin depolamaya devam etmek!!!

Bilgisayar ekranından yayılan ışıklar, televizyonun hızla titreşen ekran ışığı ya da evimizdeki fluorescent (florosan) ışıkların vücudumuza verdiği mesaj hemen hemen aynıdır: “Yaz devam ediyor çünkü gün hala uzun!” Böyle olunca vücudumuz sürekli besin depo etme ve mücadeleye hazır olma durumuna saplanıp kalmaktadır. Hatırlarsanız yazımızın başlarında hormonlarımızın tabiata uygun hareket ettiği durumlarda kortizol hormonunun nasıl güneşin batışından sonraki kısa dönem içerisinde sıfıra indiğini açıklamıştık.

Ancak yapay ışığın uykumuzu geciktirdiği durumlarda vücut kortizolu salgılamaya devam edecektir. Geç saatlere kadar salgılanan kortizol vücudumuzu sürekli streste tutarak şeker oranı yüksek beslenmeyi tetikleyecek, bir yandan şeker hastalığına davetiye çıkartırken bir yandan da da obezite riskini yükseltecektir. New York ve Las Vegas gibi hiç uyumayan şehirleriyle gurur duyan Amerika’da insüline karşı direnç anlamına gelen ve tip 2 diyabet hastalığının kökenini oluşturan metabolik sendrom hastalığının halkın %20’sinde (her beş yetişkinden biri) görünmeye başlamasından bunu anlayabiliyoruz.

Uyku saatlerinde vücudunuza yanlış uyarılar göndererek, bir aslandan kaçarken de salgılayacağınız hormonları salgılatarak sağlıksız bir süreci başlatabilirsiniz.

Uyku düzeninin bozulmasından kaynaklanan sorunlar ne yazık ki şişmanlık ve tip 2 diyabet ile kalmıyor. Gecenin geç saatlerine kadar sahte ışıklar vasıtasıyla uyanık kaldığımızda stres ve mücadele hormonu olan kortizolün salgılanmaya devam etmesi, gelişme ve onarımı sağlayan büyüme hormonu ile ruhsal durumumuz ve bağışıklık sisteminin işleyişini kontrol eden melatonin hormonunun salgısını geciktirecektir. Siz ister bir aslandan can havliyle kaçmaya çalışıyor olun, ister akşam saat 10:00’dan sonra bilgisayar karşısında iş yapıyor olun, vücudunuza verdiğiniz mesaj hemen hemen aynıdır: Şu an saç büyütmenin, yıpranmış dokuları onarmanın ya da zararlı mikroplarla uğraşmanın alemi yok, bana enerji sağla ki savaşmaya ya da kaçmaya hazır olabileyim!

Eğer bu durum sürekli devam ederse zamanla bağışıklık sistemimiz zarar görmeye başlayacaktır. Bu da vücudumuzda yaşayan bakteri ve mikropların, antikorlarımızın baş edebileceğinden daha fazla sayıya yükselmelerine neden olur. Birçoğumuz, sadece sindirim sistemimizde ortalama bir kilogram bakteri yaşadığının farkında bile değiliz. Bu bakteriler bir yandan vücudumuzu barınak gibi kullanırlarken, bir yandan kalın bağırsakta sindirime yardımcı olmak gibi önemli görevlere de katılırlar. Yani anlayacağınız kiracı da memnun, ev sahibi de! Ancak eğer ev sahibi kiracıları her akşam kontrol etmeyi bırakırsa, kiracılar işi çığırından çıkartacak, her seferinde daha fazla dışarıdan arkadaş getirecek ve sonunda eve zarar vermeye başlayacaklardır. İşte yazımızın başlarında belirttiğimiz, aralarında bağımlılıklar, alerjiler, oto-immun hastalıkları, romatizmal iltihaplar, sürekli yorgunluk, depresyonlar ve daha sayamadığımız birçok hastalığın kökeni uykuya böyle bağlanmaktadır.

Yazımızın bu kısmında modern tip ve bakteriyoloji biliminin uygulamalarına küçük bir dokundurma yapmadan geçmeyelim istedik. Gazetelerde, haberlerde ya da sağlık kuruluşlarında her gün yeni bir antibiyotiğin keşfini ya da bakterileri %99,999 oranında öldüren daha gelişmiş bir antibakteriyel spreyin reklamını görüyoruz. Pastorizasyon, ultra pastorizasyon derken şimdi gıdaları ışınlamaya (irradiation) başladık. Bunlarla kalmadık, bir zamanlar geleneksel usullerle çiğ olarak yediğimiz ya da kültürlediğimiz yemekleri, şimdi kenarları kömürleşene kadar pişirir olduk.

Ancak gerek medya, gerekse baktoriyololoji biliminin unuttuğu çok önemli bir gerçek var. Mikrop ve bakteriler biz insanlardan milyonlarca yıl önce buradaydılar ve yine burada olacaklar. Onları tamamen ortadan kaldıramayız (ki o nedenle hiçbir zaman bakteriyi 100% öldüren bir sprey reklamı göremezsiniz) ancak iyi geçinebiliriz. Zaten geçinmek demişken, kiracı olmadan ev sahibi geçinebilir mi? İşte bu nedenle bütün dikkatimizi onları yok etmeye odaklamak yerine, onları kontrol edecek askerleri, yani bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmeye odaklarsak vücudumuz çok daha sağlıklı olacaktır.

Peki sağlıklı bir vücut ve uyku alışkanlığı edinebilmek için neler mı yapılmalı? Aşağıda birçok kaynaktan alınmış tavsiyeleri sizler için sıraladık. Özellikle şehirde yaşayan insanlar için bu belki sosyal hayatın biraz azalması demek olabilir. Ama sunu unutmayın, sonuçta bağışıklık sisteminiz sizi hayatta tutarak size teşekkür edecektir:

1) Akşam saat 10:00 ! Yatağa konun! Mümkün olduğunca da şafak vaktine yakın zamanlarda uyanın!

2) Özellikle kış aylarında günde alabileceğiniz kadar uyku alın. Kış mevsimi için günde dokuz buçuk saat hiç de abartılı bir rakam değildir, bunu unutmayın.

3) Akşam 9:00 PM’den sonra televizyon ve bilgisayar olayını bitirin! E-mailinize bakacaksanız yarın sabah bakın, merak etmeyin kimse size o saatte ölüm kalım meselesi içeren bir e-mail atmayacaktır!

4) Akşam karanlık bastıktan sonra genel olarak evdeki ışık miktarını azaltın. Zaten en son ne zaman mum ışığında romantik bir yemek yediniz? Belki de bunun zamanı geldi!

5) Uyuduğunuz odanızın tamamen karanlık olmasını sağlayın. Bir üniversitede vücudunun her yanı kapalı ve karanlıkta olmasına rağmen, sadece diz arkasındaki çok küçük bir alana ışık yansıtılan bir deneğin melatonin hormonunu istenen seviyede üretemediği görülmüştür. O nedenle odanıza en küçük bir ışığın bile sızmasına izin vermeyin. Bir mağarayı düşünün!

6) Yatmaya yakın ara öğünler yemeyin. En son yemeğiniz akşam yemeği olsun ve onu da yatmadan en geç 2 saat önce bitirmiş olmaya gayret edin!

Hepinize iyi uykular.

7) Yatak odanızın sıcaklığını çok yüksek tutmayın. 21 C dereceyi geçmesin!

8) Özellikle öğleden sonra kafeinli yiyecek ve içeceklerden (çay, kahve, çoca-cola, çikolata vs.) uzak durun.

9) Alkolü ve şekeri mümkün olduğunca hayatınızdan çıkartın.

10) Eğer hala alarm saati kullanıyorsanız, uykunuzun kalitesi yeterince düzelmemiş demektir. Özellikle gürültülü alarm saatlerinden uzak durun.

11) Ayaklar, kan dolaşımın en yavaş olduğu, dolayısıyla en kolay üşüyebilen vücut bölümüdür. Olabildiğince yatağa çorap ile girmeye çalışın. Tabii sıcak bir duştan sonra temiz çoraplarla olması bir artı.

12) Bütün bu alışkanlıklara rağmen uykuya dalmakta hala zorluk çekiyor iseniz, dinlendirici bir kitabı mum alevinde okumaya başlayın. Bu sizi uykuya daha çabuk sürükleyecektir. Bir diğer yöntem de içinde doğa seslerinin bulunduğu (okyanus ya da orman) meditasyon müziklerinin dinlenmesidir.

Herkese iyi uykular diliyorum.

Bilinmeyen Yönleriyle Uyku 2019

Bilinmeyen Yönleriyle Uyku 2019

Related news

  • Kakaolu Şerbetli Kurabiye Tarifi
  • Sivilce Giderici Doğal Maske Yapımı
  • Değişik Diniz sözler facebook tumblr
  • Siyah İdrar Gelmesi Neden Olur
  • Sebzeli Kış Makarnası

  • Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

    Bilinmeyen Yönleriyle Uyku